「健康のために毎日歩いているけど、筋肉はついているの？」
「ウォーキングだけで脚の筋力を維持できる？」
このような疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、ウォーキングでも下半身の筋肉は使われます。
ただし、筋肉量を増やしたり、筋力をしっかり高めたりすることを目的とする場合、ウォーキングだけでは十分とはいえません。
今回は、ウォーキングで使われる筋肉と、筋力を高めるために必要な運動について解説します。
ウォーキングでは下半身の筋肉を使っている
歩くという動作では、脚を前に出すだけでなく、身体を支えながら体重を移動させています。
そのため、ウォーキングでは、
- 太ももの前側
- 太ももの裏側
- お尻
- 股関節周り
- ふくらはぎ
など、下半身のさまざまな筋肉が働きます。
つまり、ウォーキングは「脚の筋肉を使わない運動」ではありません。
歩くことで下半身の筋肉に繰り返し刺激が入るため、健康維持や日常的な身体活動として、とても良い運動です。
では、ウォーキングだけで筋肉は増える？
ここが大切なポイントです。
ウォーキングを始めたばかりの方や、普段あまり身体を動かしていない方であれば、歩くことによって下半身の筋肉に刺激が入り、身体を動かす能力の向上につながることがあります。
しかし、普段から歩いている方の場合、身体がその運動に慣れてくるため、筋肉を大きくしたり、筋力をさらに高めたりする刺激としては不足することがあります。
特に、
「脚の筋肉を増やしたい」
「お尻を鍛えたい」
「階段を楽に上れるようになりたい」
「年齢を重ねても脚の力を維持したい」
という目的がある場合は、ウォーキングに加えて筋力トレーニングを取り入れることがおすすめです。
ウォーキングと筋トレは役割が違う
ウォーキングと筋力トレーニングは、どちらか一方を行えばよいというものではありません。
それぞれに役割があります。
ウォーキング
ウォーキングは、身体を動かす習慣をつくり、日常の活動量を増やすのに適しています。
また、長時間歩くことで持久力を高める運動としても活用できます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、ウォーキングよりも大きな負荷を筋肉にかけることができます。
スクワットなどの運動を取り入れることで、太ももやお尻などの下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
そのため、
「歩いて健康を維持する」＋「筋トレで筋力を高める」
という組み合わせがおすすめです。
40代以降は「歩く＋鍛える」を意識
年齢を重ねると、「最近、脚の力が落ちてきた」「階段が以前より大変になった」と感じることがあります。
このような変化を感じたとき、ウォーキングを始めることは良い選択肢です。
ただし、ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、より効率的に下半身の筋力を維持・向上させることができます。
特に下半身の筋肉は、
- 歩く
- 立つ
- 階段を上る
- 椅子から立ち上がる
- しゃがむ
など、日常生活のさまざまな動作に関係しています。
「いつまでも自分の脚で歩きたい」と考えるなら、歩く習慣と筋肉を鍛える習慣の両方を大切にしましょう。
ウォーキングに筋トレをプラスしてみましょう
ウォーキングは、誰でも始めやすく、継続しやすい運動です。
まずは無理のない範囲で歩く習慣をつくりましょう。
そして、さらに下半身の筋力を高めたい場合には、スクワットなどの筋力トレーニングを加えてみましょう。
大切なのは、
「歩いているから筋肉は大丈夫」と考えるのではなく、「歩くためにも筋肉を鍛えておく」ことです。
ウォーキングと筋力トレーニングを上手に組み合わせて、年齢を重ねても「痛みのない・動ける・カラダ」を目指しましょう。
「ウォーキングをしているけれど、脚の筋力が落ちてきた気がする」
「下半身を鍛えたいけれど、何をすればいいかわからない」
という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。
おいかわ接骨院では、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、無理なく続けられる運動・トレーニングをご提案しています。
