「最近、以前より疲れやすくなった」
「階段を上るのが少しきつくなった」
「昔と体重は変わらないのに、体型が変わってきた」
このような変化を感じていませんか？
年齢とともに起こる身体の変化の一つに、筋肉量や筋力の低下があります。
では、筋肉は一体何歳くらいから落ち始めるのでしょうか？
筋肉は「60代から」ではなく、30歳頃から徐々に減少する
一般的に、筋肉量は20～30歳頃にピークを迎え、その後は徐々に減少していくとされています。
研究では、30歳以降、筋肉量は1年間に約1％程度、あるいは10年間で約3～8％程度減少するという報告があります。
そして、この減少は60歳以降になるとさらに加速する傾向があります。
つまり、
「高齢になってから筋肉が落ちる」のではなく、実際には30代頃から少しずつ変化が始まっている
と考えることができます。
ただし、筋肉量の減少速度には個人差があります。
運動習慣、食事、活動量、病気やケガなどによっても大きく変わります。
40代・50代になると「筋力低下」を感じやすくなる
筋肉について重要なのは、単純に「筋肉の量」だけではありません。
年齢とともに、
- 筋肉量
- 筋力
- 筋肉の質
- 身体を動かす能力
なども変化していきます。
特に注目したいのが筋力の低下です。
研究では、筋肉量よりも筋力のほうが速いペースで低下することが報告されています。
そのため、
「筋肉がかなり減ったようには見えないのに、以前より力が出ない」
ということも起こります。
例えば、
- 階段を上るのがつらくなった
- 椅子から立ち上がるときに手をつく
- 長時間歩くと疲れやすい
- 荷物を持つのが大変になった
- 以前できていた運動がきつくなった
といった変化は、筋力低下のサインの一つかもしれません。
特に40代以降は「何もしない」ことに注意
年齢による筋肉の変化は自然なものですが、年齢だけが筋肉を減らす原因ではありません。
日常生活の活動量が減ることも、筋肉の減少に大きく関係します。
例えば、
「仕事が忙しくなって運動する時間が減った」
「休日は家で過ごすことが多くなった」
「以前はスポーツをしていたけれど、今はほとんどしていない」
という状態が続けば、年齢による変化に加えて、身体を使わないことによる筋力低下も起こりやすくなります。
特に40代以降は、仕事や家庭などで自分の運動時間を確保しにくくなる方も少なくありません。
そのため、「年齢のせいだから仕方ない」と考えるのではなく、筋肉を使う習慣を意識することが重要です。
筋肉を維持するために「筋トレ」が重要
筋肉は、年齢を重ねれば必ず減ってしまうものなのでしょうか？
答えは「年齢による変化を完全に止めることはできないものの、運動によって筋力や筋肉量の低下を抑えることは可能」です。
特に重要なのが**レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）**です。
スクワットなどの下半身のトレーニングをはじめ、自分の体力や身体の状態に合わせて筋肉に適切な負荷をかけることで、筋力の維持・向上が期待できます。
実際に、中高年者を対象とした研究でも、レジスタンストレーニングによって筋力や筋肉量の向上が確認されています。
「筋トレは若い人がするもの」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、むしろ筋肉が少しずつ減少し始める30代以降こそ、筋肉を維持するための運動習慣が重要です。
40代からでも筋肉は増やせる
「もう40代だから筋肉は増えない」
「50代から筋トレを始めても遅い」
このように考える必要はありません。
年齢を重ねても、適切な筋力トレーニングによって筋力や筋肉量を高められることが研究で示されています。
大切なのは、若い頃と同じようなトレーニングをすることではありません。
現在の体力や身体の状態に合わせて、
「無理なく継続できる負荷をかけること」
が重要です。
「筋肉が落ちてから」ではなく「落ちる前」から始める
筋肉の減少を感じてから対策を始めるのではなく、まだ身体が動くうちから筋肉を維持する習慣をつくることが大切です。
特に40代以降は、
「最近運動していない」
「以前より疲れやすい」
「脚の筋力が落ちた気がする」
という方ほど、一度ご自身の身体の状態を確認してみましょう。
筋トレは、単純に筋肉を大きくするためだけのものではありません。
歩く・立つ・階段を上る・物を持つなど、日常生活で身体を動かすための基礎体力を維持することにもつながります。
まとめ
筋肉は、一般的に20～30歳頃をピークとして、その後徐々に減少していくとされています。
そして、30歳以降の筋肉量の減少は徐々に進み、60歳以降になるとその速度が加速する傾向があります。
だからこそ、
「60代になってから筋トレを始めればいい」ではなく、40代・50代から身体を動かす習慣をつくることが大切です。
年齢による筋肉の変化は避けられません。
しかし、「何もしない」のか、「今から身体を使う」のかで、その後の身体の状態は変わってきます。
「最近、筋力が落ちた気がする」
「運動を始めたいけれど、何をすればいいかわからない」
という方は、まず現在の身体の状態を確認し、自分に合った運動から始めてみましょう。
おいかわ接骨院では、身体の状態や運動経験などを確認したうえで、無理なく継続できるトレーニング方法をご提案しています。
「痛みのない・動ける・カラダづくり」を目指して、今からできる身体づくりを始めてみませんか？
